˚ ㅇ ㅣ 브 ♥ e v e ˚

다리에 좋은 스트레칭 하나를 소개한다. 무릎을 꿇고 앉아 발가락을 쭉 편다. 다리, 발, 서혜부를 자극하는 스트레칭으로 이 자세는 무릎, 발목, 넓적다리 안쪽 근육을 스트레칭해준다. 이때 발가락을 쭉 펴면 종아리의 긴장을 푸는데 도움이 되어 종아리를 더 쉽게 스트레칭할 수 있다. 이 때는 발이 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 종아리와 발이 벌어진 자세는 무릎의 안쪽 인대를 지나치게 자극할 수 있기 때문이다. 평소 몸이 경직된 사람이나 남자들의 경우 금새 효과를 느끼지만, 대부분의 여자들은 이 자세에서 그다지 스트레칭감을 느끼지 않을 것이다. 그래도 혹, 지나치게 당기는 감이 있다면, 약간 앞쪽으로 몸의 균형을 옮기고 양손을 받침대 삼아 두 다리 바깥쪽 바닥 위에 놓는 등 20~30초 동안 유지할 수 있는 안정된 자세를 찾는다.

자기 전 10~20분 정도 스트레칭하면 근육이 잘 풀어져 다음날 아침 기분이 좋다. 평소 당기거나 통증이 느껴지는 부위가 있다면 잠자기 전 TV를 보며 간단히 스트레칭해 보자. 다음날, 여느 날과는 다른 아침을 느끼게 될 것이다. 첫째, 경직된 발목과 발등을 풀어주세요 무릎 꿇은 자세에서 한쪽 발의 발가락들이 다른쪽 다리의 무릎과 거의 평행을 이루게 발을 옆으로 가져온다. 옆으로 가져온 발의 뒤꿈치를 바닥에서 약 1.5cm 정도 든다. 가슴과 어깨를 앞쪽으로 구부리면서 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓는다. 이 스트레칭은 아킬레스건 부근을 부드럽게 스트레칭하기 위해 몸을 앞쪽으로 기울일 때 넓적다리에 가해지는 압력을 이용하는 것이다. 단, 아킬레스건 부근에는 아주 약한 스트레칭만이 필요하므로 5~10초 정도만 유지한다. 경직된 발목과 발등에 효과적인 스트레칭으로 반드시 양쪽을 다해준다. 한쪽을 하고 나면 다른 쪽보다 더 유연해진 것을 발견하게 될 것이다. 둘째, 골반을 부드럽게 골반주변의 근육을 스트레칭해보자. 달리기 준비자세와 비슷한데, 한쪽 다리를 구부려 세워 무릎과 발목이 일직선이 되도록 한다. 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎이 바닥에 닿아야 한다. 이 상태에서 다리의 자세를 바꾸지 말고 가벼운 스트레칭감이 생기도록 골반을 아래로 내린다. 약 15~20초간 유지한다. 이 스트레칭감을 골반과 허벅지, 서혜부에서도 느껴야 제대로 하는 것. 이때 무릎이 발목보다 앞쪽으로 나가지 말아야 한다. 엉덩이와 다리에 적당한 스트레칭을 하는데 방해가 되기 때문. 뒷다리의 무릎과 앞발의 뒤꿈치 사이가 멀면 멀수록 엉덩이와 다리를 스트레칭하기는 더 쉬워진다. 셋째, 넓적다리 안쪽 스트레칭 앞서 했던 엉덩이 스트레칭에서 넓적다리 안쪽을 위한 스트레칭만을 따로 할 수 있다. 뒤에 있던 다리의 무릎을 구부려 발을 안쪽으로 움직인다. 이렇게 하면 다리 모양이 무릎 관절에서 90도 각도가 된다. 양 어깨는 무릎에서 떨어지게 하며 양손은 몸 안쪽 바닥에 놓아 몸을 지탱해 준다. 뒤에 있는 무릎이나 앞에 있는 발은 움직이지 않고, 앞쪽 무릎은 반드시 발목과 일직선을 유지한다. 10~15초 동안 가볍게 스트레칭하며, 양쪽 다리를 번갈아가며 한다.

엉덩이만 예쁘게 잘 올라가 있어도 다리가 길어 보인다는 건 누구나 잘 알 것이다. 맨날 의자에만 앉아 있느라 점점 퍼져만 가는 엉덩이를 갖고 싶지 않다면, 지금부터 힙업 스트레칭으로 예쁜 뒷태를 만들어 보자. 한쪽 다리의 앞 무릎을 발목 위에 똑바로 세워 뒷발의 발가락과 볼록하게 나온 부분에 몸의 무게를 실어준다. 15~20초간 쭉 편 뒷 다리에 가벼운 스트레칭을 유지한다. 서혜부, 넓적다리 안쪽, 엉덩이 및 뒤쪽 다리의 무릎 뒷부분까지 스트레칭 할 수 있다. 위 스트레칭의 변형으로 윗몸을 앞쪽 다리 무릎 안쪽으로 부드럽게 내려주면서 스트레칭 자세를 바꿔본다.15~20초 동안 기분 좋은 스트레칭을 유지한다.

양쪽 다리를 번갈아 가며 위 두 스트레칭을 반복해 주며, 적당한 스트레칭감을 느끼기 위해선 골반을 아래로 내리는 것을 꼭 기억하자. 스트레칭을 할 때는 지나치게 당기는 스트레칭은 하지 않도록 한다. 규칙적인 스트레칭은 확실한 몸의 변화를 가져올 것이고 몇 주 내에 발목과 다리의 유연성은 놀랄만하게 향상될 것이다.

다리에 좋은 스트레칭 하나를 소개한다. 무릎을 꿇고 앉아 발가락을 쭉 편다. 다리, 발, 서혜부를 자극하는 스트레칭으로 이 자세는 무릎, 발목, 넓적다리 안쪽 근육을 스트레칭해준다. 이때 발가락을 쭉 펴면 종아리의 긴장을 푸는데 도움이 되어 종아리를 더 쉽게 스트레칭할 수 있다. 이 때는 발이 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 종아리와 발이 벌어진 자세는 무릎의 안쪽 인대를 지나치게 자극할 수 있기 때문이다. 평소 몸이 경직된 사람이나 남자들의 경우 금새 효과를 느끼지만, 대부분의 여자들은 이 자세에서 그다지 스트레칭감을 느끼지 않을 것이다. 그래도 혹, 지나치게 당기는 감이 있다면, 약간 앞쪽으로 몸의 균형을 옮기고 양손을 받침대 삼아 두 다리 바깥쪽 바닥 위에 놓는 등 20~30초 동안 유지할 수 있는 안정된 자세를 찾는다.

자기 전 10~20분 정도 스트레칭하면 근육이 잘 풀어져 다음날 아침 기분이 좋다. 평소 당기거나 통증이 느껴지는 부위가 있다면 잠자기 전 TV를 보며 간단히 스트레칭해 보자. 다음날, 여느 날과는 다른 아침을 느끼게 될 것이다. 첫째, 경직된 발목과 발등을 풀어주세요 무릎 꿇은 자세에서 한쪽 발의 발가락들이 다른쪽 다리의 무릎과 거의 평행을 이루게 발을 옆으로 가져온다. 옆으로 가져온 발의 뒤꿈치를 바닥에서 약 1.5cm 정도 든다. 가슴과 어깨를 앞쪽으로 구부리면서 발뒤꿈치를 바닥에 내려놓는다. 이 스트레칭은 아킬레스건 부근을 부드럽게 스트레칭하기 위해 몸을 앞쪽으로 기울일 때 넓적다리에 가해지는 압력을 이용하는 것이다. 단, 아킬레스건 부근에는 아주 약한 스트레칭만이 필요하므로 5~10초 정도만 유지한다. 경직된 발목과 발등에 효과적인 스트레칭으로 반드시 양쪽을 다해준다. 한쪽을 하고 나면 다른 쪽보다 더 유연해진 것을 발견하게 될 것이다. 둘째, 골반을 부드럽게 골반주변의 근육을 스트레칭해보자. 달리기 준비자세와 비슷한데, 한쪽 다리를 구부려 세워 무릎과 발목이 일직선이 되도록 한다. 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎이 바닥에 닿아야 한다. 이 상태에서 다리의 자세를 바꾸지 말고 가벼운 스트레칭감이 생기도록 골반을 아래로 내린다. 약 15~20초간 유지한다. 이 스트레칭감을 골반과 허벅지, 서혜부에서도 느껴야 제대로 하는 것. 이때 무릎이 발목보다 앞쪽으로 나가지 말아야 한다. 엉덩이와 다리에 적당한 스트레칭을 하는데 방해가 되기 때문. 뒷다리의 무릎과 앞발의 뒤꿈치 사이가 멀면 멀수록 엉덩이와 다리를 스트레칭하기는 더 쉬워진다. 셋째, 넓적다리 안쪽 스트레칭 앞서 했던 엉덩이 스트레칭에서 넓적다리 안쪽을 위한 스트레칭만을 따로 할 수 있다. 뒤에 있던 다리의 무릎을 구부려 발을 안쪽으로 움직인다. 이렇게 하면 다리 모양이 무릎 관절에서 90도 각도가 된다. 양 어깨는 무릎에서 떨어지게 하며 양손은 몸 안쪽 바닥에 놓아 몸을 지탱해 준다. 뒤에 있는 무릎이나 앞에 있는 발은 움직이지 않고, 앞쪽 무릎은 반드시 발목과 일직선을 유지한다. 10~15초 동안 가볍게 스트레칭하며, 양쪽 다리를 번갈아가며 한다.

엉덩이만 예쁘게 잘 올라가 있어도 다리가 길어 보인다는 건 누구나 잘 알 것이다. 맨날 의자에만 앉아 있느라 점점 퍼져만 가는 엉덩이를 갖고 싶지 않다면, 지금부터 힙업 스트레칭으로 예쁜 뒷태를 만들어 보자. 한쪽 다리의 앞 무릎을 발목 위에 똑바로 세워 뒷발의 발가락과 볼록하게 나온 부분에 몸의 무게를 실어준다. 15~20초간 쭉 편 뒷 다리에 가벼운 스트레칭을 유지한다. 서혜부, 넓적다리 안쪽, 엉덩이 및 뒤쪽 다리의 무릎 뒷부분까지 스트레칭 할 수 있다. 위 스트레칭의 변형으로 윗몸을 앞쪽 다리 무릎 안쪽으로 부드럽게 내려주면서 스트레칭 자세를 바꿔본다.15~20초 동안 기분 좋은 스트레칭을 유지한다.

양쪽 다리를 번갈아 가며 위 두 스트레칭을 반복해 주며, 적당한 스트레칭감을 느끼기 위해선 골반을 아래로 내리는 것을 꼭 기억하자. 스트레칭을 할 때는 지나치게 당기는 스트레칭은 하지 않도록 한다. 규칙적인 스트레칭은 확실한 몸의 변화를 가져올 것이고 몇 주 내에 발목과 다리의 유연성은 놀랄만하게 향상될 것이다