[5분 필라테스]승모근 강화(Arrow)
●승모근 강화(Arrow)
움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다.
스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다.
손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다.
사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하며 손을 엉덩이보다 높게 든다로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다.
이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복
이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복
[5분 필라테스]골반 돌리기(Hip Rolls)
●골반 돌리기(Hip Rolls)
허리부분과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭해 척추 부위의 긴장을 풀어준다.
무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다.
먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다.
●골반 돌리기(Hip Rolls)
허리부분과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭해 척추 부위의 긴장을 풀어준다.
무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다.
먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다.
이때 무릎의 간격은 테니스공을 두고 부드럽게 유지하도록 한다.
사진○1처럼 무릎이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 들어올린다.
다음 사진○2처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙인다.
동시에 서서히 두 무릎은 왼쪽으로 기울이고 머리는 반대쪽으로 향한다.
이때 다리가 옆으로 이동할 때 반대쪽 어깨는 단단히 고정하고 무릎이 배꼽에서 최대한 멀어지는 느낌으로 운동하도록 한다. 양쪽 10회씩 반복한다
[5분 필라테스]백번숨쉬기…복부 강화 효과
백번 숨쉬기는 혈액순환을 도와주고 호흡을 통해 마음을 안정시킨다.
또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다.
먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다. 무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다.
이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다
(사진1). 그리고 허리밑 부분이 위로 들려지지 않는 높이 만큼 길게 스트레칭 하고 손바닥으로 공을
치듯이 하며 다섯 번 숨을 들이마신다.
다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치듯이 하며 다섯 번 호흡한다.
10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다.
이때 초보자는 무릎을 직각으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다 .
